SENAMAN: KESANNYA TERHADAP JANTUNG

Mingguan Malaysia 24 Disember 2006
Senaman: Kesannya terhadap jantung



Oleh: KIREN SHARMA


SAYA pasti ramai antara anda sedar mengapa senaman itu penting untuk kesihatan secara keseluruhannya.

Gaya hidup yang tidak aktif merupakan faktor risiko utama bagi penyakit jantung dan kardiovaskular, sama seperti merokok, kolesterol yang memudaratkan dan tekanan darah tinggi.

Menurut Persatuan Jantung Amerika, kekerapan orang yang kurang aktif dan tidak begitu cergas dari segi fizikal menghidap hipertensi antara 30 hingga 50 peratus lebih tinggi.

Tambahan lagi, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa senaman boleh mengurangkan tekanan darah tinggi di kalangan pesakit.

Apabila anda mengalami tekanan darah tinggi, jantung terpaksa bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan, dan ini menimbulkan masalah yang dinamakan hipertrofi, atau peningkatan jisim jantung.

Hipertrofi mendedahkan pesakit kepada masalah seperti keabnormalan denyutan jantung dan boleh menyebabkan kegagalan jantung.

Seperti semua otot-otot lain, jantung menjadi lebih kuat menerusi senaman dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap denyutan. Maka jantung boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam keadaan yang tidak membebankan.

Kadar denyutan jantung semasa rehat bagi orang yang bersenam juga lebih perlahan kerana jantung mereka tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah.

Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko paling rendah mengalami sakit jantung. Banyak kajian mendapati bahawa senaman ringan hingga sederhana juga membawa manfaat kepada penghidap sakit jantung.

*Kesan senaman ke atas tekanan darah

Cara (mekanisme) senaman boleh mengurangkan tekanan darah masih tidak jelas.

Namun, ada pihak yang mencadangkan bahawa senaman yang kerap membantu mengekalkan keanjalan arteri, walaupun di kalangan warga lanjut usia, dan ini mengekalkan kelancaran aliran darah dan tekanan darah normal.

Namun, senaman keamatan atau intensiti tinggi mungkin tidak mengurangkan tekanan darah seperti senaman intensiti sederhana.

Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari, atau setiap hari boleh mengawal tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi.

Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi sederhana hingga teruk, anda harus berjumpa doktor dan membincangkan program senaman yang sesuai.

Cuba elakkan minuman berkafeina kerana ia meningkatkan kadar denyut jantung dan bebanan jantung, lantas menjejaskan tekanan darah semasa menjalankan kegiatan fizikal.


Jika anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang senaman. Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah.


Beberapa kajian klinikal yang dijalankan di Amerika Syarikat mendedahkan manfaat senaman di kalangan semua kumpulan pesakit.


Contohnya, kajian mendapati bahawa apabila bersenam, kumpulan penduduk kulit hitam Amerika mencatatkan pengurangan ketara dalam tekanan darah sistolik sedangkan individu berketurunan Asia mencatatkan pengurangan lebih besar dalam tekanan darah diastolik berbanding peserta kulit putih.

Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan, individu yang melakukan senaman aerobik secara kerap dapat mengurangkan tekanan darah semasa rehat.

Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti atau jenis senaman. Ini menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.

*Kesan senaman terhadap kolesterol

Selain daripada manfaat senaman yang mengurangkan tekanan darah, kecergasan fizikal juga membantu mengurangkan kadar kolesterol menerusi beberapa cara.

Pertamanya, senaman meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah, sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang menyumbatkan arteri).

Kedua, senaman menggalakkan penurunan dan kawalan berat badan.

Ketiga, apabila anda bersenam, anda menguatkan peredaran darah badan, membantu mengeluarkan gumpalan dalam salur darah dan menjadikan jantung pam yang lebih kuat dan cekap.

Tahap kecergasan fizikal anda ada kaitan rapat dengan kandungan kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha menentukan tahap atau jumlah senaman yang diperlukan untuk membawa manfaat kepada jantung.

Pada 2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan.

Keputusan menunjukkan perubahan bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana hingga tinggi.

Namun begitu, senaman berat diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik.

Manfaat yang dilaporkan dalam kajian diperoleh walaupun pengurangan berat badan peserta adalah kecil.

Ini bermakna orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa untuk kesan perlindungan jantung terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman tidak begitu penting berbanding jumlah tenaga harian yang digunakan.

Maka cara terbaik untuk bersenam adalah menerusi senaman berat singkat yang dilakukan selama beberapa kali, dan ini berguna bagi orang yang lebih berumur.

Latihan berbeban juga dikaitkan dengan perlindungan jantung. Latihan sebegini mungkin menawarkan manfaat sampingan kepada senaman aerobik dengan mengurangkan kandungan LDL.

Senaman yang melatih dan menguatkan otot dada juga penting bagi pesakit yang menghidap angina.

Sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha anda merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat perubahan dalam gaya hidup anda.

Bersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan yang harus dilakukan, selain daripada mengawal tabiat pemakanan, mengurangkan pengambilan garam dan berhenti merokok.

Selain itu, mengawal berat badan, mengawal pengambilan kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.

*Kiren Sharma, Ahli Fisioterapi Perkhidmatan Penasihat Awam bagi Jantung Sihat (PASHH)

Rencana di atas semata-mata bertujuan menyampaikan maklumat kepada orang awam dan bukannya hendak menggantikan perkhidmatan daripada profesional perubatan.

Berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan sebelum mengikuti sebarang jenis rawatan atau amalan. Hanya doktor anda yang boleh memberikan maklumat tentang perkara-perkara yang selamat dan berkesan bagi anda.